Quando
falamos de alimentação vegetariana, invariavelmente falamos da
importância do zinco e da severidade das suas carências. Pelo facto das
fontes melhor absorvíveis de zinco pertencerem ao grupo dos alimentos de
origem animal, os vegetarianos devem dar-lhe, e à sua complexidade, a
importância devida.
O zinco é um dos minerais mais importantes no
desenvolvimento do corpo. Não se conhecem locais de armazenamento do
zinco no organismo e desta forma é necessário que seja suprido
regularmente na dieta alimentar.
Funções do Zinco
O zinco é fundamental à síntese de DNA e RNA (importante na gravidez e
crescimento). É especialmente importante na saúde da pele (importante na
cicatrização de feridas) e fundamental no sistema imunológico,
desempenha também funções cruciais na síntese proteica, no metabolismo
dos hidratos de carbono, lípidos e metabolismo energético. Tem papel
fundamental na maturação e desenvolvimento sexual. Existem diversas
hormonas que podem ser afectadas quando existe carência de zinco, como a
hormona do crescimento, a tiróide, a insulina. Assim de modo geral o
zinco é fundamental para o crescimento e desenvolvimento do organismo, a
manutenção da actividade e do desejo sexual, o sistema imunológico, o
sistema respiratório, e rendimento muscular;
Os principais sintomas
de carência de zinco pelo organismo podem ser, perda de apetite e do
paladar, atrasos no crescimento nas crianças e adolescentes, atraso no
desenvolvimento sexual e impotência, dificuldade de cicatrização de
feridas e lesões na pele, cegueira nocturna, queda de cabelo, vómitos e
diarreia, protecção imunitária diminuída.
Também em excesso o zinco
pode provocar problemas, este é tóxico acima de determinados valores.
Para doses de ingestão superiores a 2g ou mais, pode provocar sintomas
de envenenamento, que incluem vómitos, febre, náuseas. Quando presente
em quantidades elevadas, sabe-se que compete com outros minerais na
absorção intestinal.
Factores que influenciam a absorção do Zinco
A concentração de zinco no organismo depende do seu aporte pela
alimentação. Assim é importante conhecer as necessidades deste e onde
podemos encontrá-lo nos alimentos.
No entanto é importante ter em
linha de conta que estes factores são variáveis e não podem ser
absolutamente controlados. Na ingestão e absorção de qualquer alimento
existem factores que podem influenciar o seu aproveitamento. Sejam eles
directamente relacionados com o alimento, com a biodisponibilidade do
mineral que é afectada pela alimentação de forma geral, no caso do
zinco, seja pelo seu conteúdo em proteínas, agentes inibidores ou
favorecedores da absorção.
O zinco é absorvido no intestino delgado,
e considera-se que a sua absorção aumenta rapidamente quando o teor de
zinco dietético é baixo, e o inverso também acontece, ou seja, que a sua
absorção diminui quando acontece um aumento na ingestão dietética.
Assim conclui-se que a quantidade de Zinco absorvida é variável,
dependendo da necessidade do organismo. Podemos considerar isto como um
mecanismo compensatório.
Parece que apenas cerca de 20% a 40% do
zinco da alimentação é absorvido, sendo esta afectada pela presença de
alguns factores dietéticos, principalmente pela presença de fitatos. Os
fitatos ou ácido fítico, são compostos químicos que as plantas utilizam
nas suas funções de armazenamento de fósforo. Os fitatos são o factor
que mais “atrapalha” o aproveitamento do zinco pelo organismo, sendo
considerado anti-nutricional. Estes afectam também a biosdisponibilidade
de Ferro, do Magnésio, do Cobre. O ácido fítico e o zinco formam um
composto altamente insolúvel no organismo, impedindo a absorção.
Os
alimentos com maior teor de fitatos são os de origem vegetal,
especialmente as fibras das leguminosas, cereais integrais crus, nozes e
sementes. Especialmente o farelo de trigo, tem sido responsabilizado
por “roubar” minerais como o Zinco ou o Ferro, entre outros.
A
quantidade de fitatos por exemplo na soja é de cerca de 1,5%, no feijão é
de 2,5% e nos farelos de trigo e arroz é na ordem de 4,5%.
No
entanto existem técnicas culinárias capazes de diminuir a quantidade de
fitatos nos alimentos e assim aumentar a absorção do zinco, como dos
outros minerais afectados. Entre elas a fermentação do pão (como nós o
consumimos) destrói os fitatos, diminuindo a sua presença. Também o
facto de colocarmos as leguminosas de molho (cerca de 12 horas), a
cozedura dos cereais, a torrefacção das nozes, bem como o simples
processo de cozimento, submetem os fitatos à acção de enzimas que os
destroem. É importante considerar que as mudanças nos hábitos
alimentares observadas nas últimas décadas podem interferir na
biodisponibilidade do zinco na dieta. Assim, algumas substâncias
adicionadas aos alimentos industriais foram tidas como responsáveis na
redução do zinco, são eles os fosfatos e o EDTA.
Também é possível
que o ácido fólico possa reduzir a absorção do zinco, bem como as
fibras, no entanto a interferência destas últimas por si só não está
ainda bem clara. O seu efeito está relacionado com o facto de alimentos
ricos em fibras serem ricos em fitatos. A suplementação de Ferro também
deve ser tida em conta.
Existem no entanto factores que favorecem o
aproveitamento do zinco pelo organismo e é também fundamental
conhecê-los. Os ácidos orgânicos podem auxiliar a absorção de zinco
ingerido.
Ácidos como o ácido cítrico, láctico ou butírico, que existem
naturalmente nos alimentos ou são formados por processos de fermentação,
ajudam no aumento do aproveitamento do zinco. Por fim o teor proteico
da alimentação influencia a absorção de zinco, quanto maior a quantidade
de proteína ingerida, maior será a quantidade de Zinco ingerida, sendo
que as de origem animal apresentam efeitos inibidores ao ácido fítico. A
proteína da soja não afecta a absorção do Zinco, mas o ácido fítico que
contém, sim.
Necessidades de Zinco
De
acordo com o Food anda Nutrition Board (Institute of Medicine, National
Academies), estão definidas as DRI´s (Dietary Refence Intakes) para cada
fase da vida, no que respeita à ingestão de zinco.
Recomendações nutricionais diárias de zinco:
|
Idade
|
mg/dia
|
Lactentes
|
0 a 6 meses
|
2
|
|
7 a 12 meses
|
3
|
Crianças
|
1 a 3 anos
|
3
|
|
4 a 8 anos
|
5
|
Homens
|
9 a 13 anos
|
8
|
|
14 a 70 anos
|
11
|
|
> 70 anos
|
11
|
Mulheres
|
9 a 13 anos
|
8
|
|
14 a 18 anos
|
9
|
|
19 a 70 anos
|
8
|
|
> 70 anos
|
8
|
|
Gravidez < 18 anos
|
12
|
|
Gravidez 19 a 50 anos
|
11
|
|
Lactação <18 anos
|
13
|
|
Lactação 19 a 50 anos
|
12
|
Fonte: Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board,
National Academy of Sciences, 2004.
As mulheres durante a gravidez necessitam de uma quantidade diária
superior de zinco, mas pensa-se que esta necessidade será ajustada com
um aumento da absorção pelo intestino, através de um mecanismo de
adaptação do organismo. Também as mulheres durante a amamentação
precisam de maiores quantidades de zinco, uma vez que o leite contém
cerca de mais 2mg de zinco nos primeiros 4 meses. Nestas fases a atenção
sobre o zinco deve ser maior.
Principais fontes de Zinco
Os alimentos de origem animal como as carnes vermelhas, lacticínios,
ovos, ostras, caranguejo, são os que possuem a forma mais rapidamente
disponível de zinco. No entanto outros alimentos de origem vegetal
também possuem consideráveis quantidades de zinco, como as leguminosas
(feijão, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas), nozes, sementes de abóbora,
grãos integrais, castanhas, legumes, tubérculos, gérmen de trigo, tofu e
miso. O problema que reside nestes alimentos são os seus elevados
teores de fitatos, o que dificulta a sua inteira disponibilidade, o que
se traduz numa absorção de apenas cerca de 20% da totalidade do mineral
ingerido.
Teor de Zinco em alguns alimentos (100g):
Alimento
|
mg
|
Leite vaca meio gordo
|
0,5
|
Ovo cozido
|
1,3
|
Ervilhas secas cozidas
|
1,0
|
Feijão branco cozido demolhado
|
1,0
|
Grão-de-bico cozido demolhado
|
1,2
|
Lentilhas cozidas
|
1,4
|
Soja grão cozido
|
1,4
|
Tofu
|
1,0
|
Tremoço
|
1,5
|
Arroz cozido
|
0,6
|
Arroz integral cru
|
1,4
|
Farinha trigo integral
|
3,0
|
Esparguete cozido
|
0,3
|
Pão mistura
|
0,8
|
Pão centeio
|
1,3
|
Flocos aveia
|
4,5
|
Espinafres crus
|
0,9
|
Couve-flor cozida
|
0,5
|
Castanha caju torrada
|
5,7
|
Pinhão
|
6,5
|
Nozes
|
2,7
|
Fonte: Tabela da Composição de Alimentos (Portuguesa) –
Instituto
Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, Lisboa, INSA, 2006.
Quem corre o risco de sofrer de carência de Zinco?
De uma forma geral quem apresenta risco de desenvolver deficiência de
zinco, são as pessoas que consomem baixas quantidades deste mineral,
que têm por algum motivo diminuição da absorção intestinal, que possuem
perdas elevadas deste mineral ou ainda aumento das suas necessidades de
zinco por qualquer situação especial (como gravidez, crescimento,
queimaduras, etc).
De todas, as causas a desnutrição energético-proteica é a mais comum,
relativamente à carência de zinco, e não a baixa ingestão de zinco,
como se poderia deduzir. Entre os grupos que podem apresentar mais
frequentemente deficiência deste mineral estão também os alcoólicos, os
diabéticos, estados de doença em que o catabolismo está aumentado,
doenças intestinais, hepáticas, renais ou a presença de agentes
quelantes (EDTA).
Para alguns autores a alimentação vegetariana pode ser considerada de
risco no que respeita ao zinco. Isto pelo facto, não de o consumo ser
reduzido, mas especialmente pela concentração de fitatos na alimentação
vegetariana, uma vez que dela fazem parte alimentos como as leguminosas,
os cereais, sementes, ricos neste composto, tornando o Zinco menos
absorvível. Para os lacto-vegetarianos ou ovo-lacto-vegetarianos, este
problema não se coloca, pois como se disse, o Zinco dos alimentos de
origem animal está mais disponível.
O interessante é que os estudos não mostram maior prevalência de
deficiência de zinco nos vegetarianos comparativamente aos omnívoros.
Temos no entanto que ter em linha de conta que a deficiência leve de
zinco não é fácil de detectar, sendo conveniente neste sentido manter um
cuidado especial neste nutriente, escolhendo de acordo com os
conhecimentos aqui descritos os alimentos adequados e as técnicas que
potenciam a sua absorção. Assim, para os vegetarianos, as fontes mais
ricas de zinco são os cereais integrais, as leguminosas, as oleaginosas e
as sementes. Aqui os cuidados mais uma vez, são tentar reduzir o teor
de fitatos nestes alimentos, consumindo pão fermentado, demolhar as
leguminosas (rejeitar a água). Também o processamento dos produtos
derivados da soja pode diminuir os valores de ácido fítico, como o tofu,
o tempeh, o miso ou o molho de soja. As dietas vegetarianas são
consideradas de moderada biodisponibilidade em relação ao zinco, por
vezes poder ser necessária suplementação deste mineral. Quando as mesmas
são ricas em ácido fítico, pode ser necessário ingerir mais 50% de
zinco para compensar a menor absorção. Desta forma o planeamento da
dieta vegetariana deve incluir valores para o zinco que garantam uma
margem de segurança. De forma geral a dieta vegetariana apresenta uma
absorção de zinco na ordem dos 35%.
Para as grávidas e mães a amamentar que sejam vegetarianas, os
cuidados para além destes, podem estar relacionados com a comum
suplementação de ferro administrada à grávida, o que pode originar
competição entre os dois metais pela absorção. Neste ponto pode ser
recomendada também suplementação de zinco. A biodisponibilidade do zinco
é superior no leite da mãe, comparativamente ao leite de vaca.
Sempre que existir suspeita de possível carência de zinco, seja
porque não existe um consumo adequado, ou pode estar comprometida a
absorção, a suplementação é a forma mais correcta e mais rápida de repor
o zinco.
De uma forma geral, mais uma vez se verifica que uma alimentação
vegetariana, desde que cuidada, correctamente planeada, tendo em atenção
todos os factores mencionados, pode ser adequada para qualquer
nutriente, o importante é estar-se bem informado, para assim garantir
que se cumprem as exigências.
Para qualquer grupo populacional, sejam vegetarianos, sejam
populações desfavorecidas, ou até grupos com incorrectos hábitos
alimentares (mas com disponibilidade económica), o fundamental para
evitar carências nutricionais pode incluir (sempre) educação alimentar, e
eventualmente fortificação alimentar e suplementação.
Essencialmente actividades que integrem educação alimentar, abordando
temas como a selecção, a preparação e a utilização dos alimentos pode
ser fundamental para garantir boa biodisponibilidade de zinco.
Autoria: Cláudia Maranhoto, dietista
Copyright Centro
Vegetariano. Reprodução permitida desde que indicando o endereço:
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